Boulettes de haricots blancs au cumin

[Recette végétalienne et sans gluten]

Les légumineuses sont très polyvalentes en cuisine. Elles se consomment telles quelles, cuisinées en curry ou tout autre, en farine, en dessert, en steaks végétaux ou en boulettes comme ici aux haricots blancs et au cumin.

C'est rapide et efficace, à agrémenter comme on veut, en variant les épices, ou les légumineuses elles-mêmes.

La principale caractéristique nutritionnelle des légumes secs est leur richesse en glucides, entre 11 et 17 g pour 100 g (poids cuit).  Présents sous forme d’amidon et combinés à des fibres et des protéines, ces glucides fournissent un carburant de choix au cerveau comme aux muscles. Leur index glycémique (IG) est en effet bas, en dessous de 50 : avec eux, pas d’élévation brutale de la glycémie, donc pas de coup de pompe, de fringale ni de stockage.

Très riches en fibres : de 4,5 à 16,5 g pour 100 g (poids cuit). Ils permettent d’atteindre les apports quotidiens recommandés, fixés à 25 g. Véritables alliées santé, les fibres diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol, ralentissent l’assimilation des glucides et empêchent la stagnation d’éléments indésirables dans les intestins.

Leurs fibres augmentent le volume des selles en cas de constipation, et captent l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée. Par ailleurs, ces dernières arrivent intactes dans les intestins, ainsi, elles nourrissent les bactéries amies et contribuent ainsi à la diversité et à la santé de notre microbiote. 

🌿  Ingrédients pour 15 boulettes environ :

• 400 g de haricots blancs cuits (ici secs de chez Markal)
• 2 biscottes sans gluten
• 3 CAS bombées de farine (ici patate douce)
• 1 oignon
• 2 CAC de cumin en poudre
• Sel, poivre
• un peu d'huile d'olive pour la cuisson

Pour l'enrobage

• des graines de tournesol décortiquées (facultatif)

 🌿  Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.
Dans le bol de votre mixer, versez les haricots blancs, les biscottes écrasées, la farine, l'oignon émincé, le cumin.
Mixez assez finement et salez et poivrez à votre convenance.
Formez avec vos mains des boulettes grosses comme des noix et roulez-les dans les graines de tournesols décortiquées.
Procédez jusqu'à épuisement de la pâte.
Badigeonner un peu d'huile d'olive avec un pinceau ou directement avec un spray à huile. Glissez les boulettes au four pour 20 minutes. 
Dégustez chaud ou froid sur une salade ou dans un sandwich à la façon des falafels avec une sauce blanche ( tahine, jus de citron, ail et un peu d'eau).

Une autre recette avec des haricots blancs ?

La recette de la crème de haricots blancs au citron est ICI

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