Riz à la libanaise - Mujaddara

[Recette végétalienne et sans gluten]

Puisque nous sommes confinés, faisons de beaux voyages en recettes. Je vous emmène aujourd'hui au Moyen-Orient, quelque part au Liban (on évitera Beyrouth...) avec ce mujaddara ou riz à la libanaise que j'ai trouvé dans le dernier numéro de "Saveurs Green".

De manière générale, le Mujadara est servi à travers le Moyen-Orient sous diverses formes et porte des noms différents, selon l'endroit où vous vous trouvez. Il a de nombreuses variantes orthographiques: mujadarra, mujadarah, majadra, mejadra, moujadara, mudardara et megadarra.

C'est un plat traditionnel aux épices douces, composé de riz et de lentilles, et agrémenté d'oignons frits.  J'ai choisi de cuire tous les ingrédients séparemment pour que tous les arômes se dégagent distinctement. D'autres cuisent le tout ensemble. 

Les lentilles sont populaires dans tout le Moyen-Orient et constituent la base de nombreux plats. J'ai fait le choix de la lentilles béluga, une petite lentille bien noire qui se tient bien à la cuisson.

En Israël et dans les Territoires palestiniens, le riz est parfois remplacé par du boulgour, le plat s'appelle alors M'jaddaret-Burghul, le plat est servi plusieurs fois par mois dans les famille, cuit avec de l'huile d'olive et des lanières d'oignon, puis accompagné de yogourt au lait de brebis nature. 

Les chrétiens arabes mangent traditionnellement du mujaddara pendant le carême. Ce plat est également populaire parmi la communauté juive d'origine moyen-orientale, en particulier côté syrien et égyptien. Les Juifs en mangeaient traditionnellement deux fois par semaine: chaud le jeudi soir et froid le dimanche.

Côté nutrition :

Pour que cette recette garde un indice glycémique bas à moyen, il faudra absolument utiliser un riz basmati complet (IG 45 moyen) ou du riz sauvage (IG 35), sachant qu'un riz blanc ordinaire à cuisson rapide peut avoir un de IG de près de 85 ! Soit plus que la baguette ou le pain de mie.

Les lentilles ont un indice glycémique se situant autour de 30.

Sinon ce plat est très complet et se suffit à lui-même, car il s'appuie sur la combinaison des acides aminés essentiels.

En effet,  huit acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps car celui-ci ne peut pas les fabriquer tout seul : Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Thréonine.

Ils doivent donc se retrouver chaque jour dans notre alimentation. En principe, une alimentation variée et comportant des produits non raffinés et de bonne qualité devrait nous apporter ces acides aminés en quantité suffisante. Néanmoins, un régime végétalien mal équilibré peut engendré des carences en certains acides aminés, car les végétaux contrairement aux produits issus de l'animal, ne les contiennent pas tous (sauf pour le soja, le quinoa, l'amarante, la spiruline et le sarrasin).

C'est sur la base des ces acides aminés, entre autres beaucoup de choses, que nous élaborons notre ADN.  

Une bonne proportion entre ces acides aminés est nécessaire à leur bonne assimilation. En effet, si un acide aminé est en très faible quantité dans notre ration alimentaire, c’est l’ensemble qui sera pas absorbé. On appelle cela le facteur limitant.

Les céréales sont généralement pauvres en lysine alors que les légumineuses contiennent peu de méthionine mais l'association des deux, complète la liste de des acides aminés. Vous suivez ?

Notons que de nombreux plats traditionnels végétariens associent céréales et légumineuses (pois chiches/semoule de blé; riz/soja; maïs/haricots rouges…). Ce ne semble donc pas être un hasard puisque cela permet d’apporter l’ensemble des acides aminés en proportions équilibrées, en évitant ce fameux facteur limitant. 

La tradition a souvent du bon...

🌿  Ingrédients pour 4 personnes :

• 150 g de lentilles (ici béluga de chez Markal)
• 1 étoile de badiane
• 2 clous de girofle

• 150 g de riz basmati
• 40 cl de bouillon de légumes
• 1 CAC de cumin en poudre
• 1/2 CAC de cannelle en poudre
• 1/2 CAC de curcuma en poudre
  
  
• 2 oignons
• 2 brins de menthe, persil, coriandre
• Huile d'olive, sel, poivre 

Pour accompagner

• 2 yaourts natures au lait de coco
• 1 gousses d'ail
• 1 pincée de cumin en poudre
• 1 trait d'huile d'olive

🌿  Préparation :

Faites cuire les lentilles dans 3 fois leur volume d'eau froide non salée. Ajoutez les clous de girofle et l'étoile de badiane. Faites cuire selon les recommandations du paquet. Egouttez et enlevez la badiane et les clous de girofle.

Ensuite faites cuire le riz, en chauffant 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une sauteuse. Ajoutez les épices : cumin, cannelle et curcuma. Mélangez et versez le riz dans la sauteuse en mélangeant bien le riz pour l'enrober de matière grasse et d'épices.
Versez le bouillon et faites cuire à couvert pendant 20 minutes en remuant de temps en temps.
Epluchez les oignons et émincez-les assez finement. Faites-les frire dans l'huile d'olive, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Egouttez-les.
Dans un grand plat associez le riz et les lentilles, ajoutez sur le dessus, les oignons frits. Parsemez de feuilles de menthe, persil coriandre ciselées.

Servez avec le yaourt fouetté avec un trait d'huile d'olive, une pincée de cumin et la gousse d'ail pressée. Ajoutez si vous le souhaitez des feuilles de menthe ciselées, salez et poivrez et partez en voyage...

Envie de prolonger le voyage ?

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