Salade de semoule de sarrasin au chou kale

[Recette végétalienne et sans gluten]

Les journées sont parfois folles et le temps de se poser à la pose déjeuner, super réduit. C'est pour ce genre de journée que j'ai élaboré cette recette aux saveurs d'automne, une salade de semoule de sarrasin, au chou kale, avocat et graines torréfiées.

La semoule pré-cuite se prépare juste en laissant gonfler avec de l'eau chaude, le chou kale subit juste un blanchiment, pendant que l'on coupe l'avocat, les graines grillent doucement au four, 1 échalotte émincée et une vinaigrette express plus tard, la salade mi-chaude (ou mi froide !) est prête à être engloutie.

Cette salade est une combinaison de super ingrédients :

Le chou kale  : le Retour !

C'est un légume très ancien, connu depuis l'antiquité. Il a été oublié et puis remis au goût du jour, par les blogueuses américaines en proie à la nourriture "healthy" (Aux States, soit on est gros, soit on est accro au fitness et à la nourriture ultra saine ! Mille excuses à mes amis américains, j'exagère, mais à peine !).

Si vous le cherchez en magasin, sachez qu'il se vend en botte de plusieurs branches (comme des blettes ou des cardes).

Ce chou est sans conteste l’un des aliments possédant les propriétés nutritives les plus intéressantes (un super food quoi et même pas exotique). 

Un portion de 60 grammes de Kale apporte 134% de la quantité de vitamines  C et A recommandées par jour, et 590 % de vitamine K (coagulation sanguine et lutte contre l’ostéoporose), de plus c'est l'une des rares vitamines qui ne se détruit pas à la cuisson. 

100 g de chou Kale apporte 150 mg de calcium contre 125 mg pour un verre de lait !

Riche en fibres, il contient aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments comme du manganèse, du cuivre, du fer, du phosphore et  du magnésium. 

Ce chou frisé particulièrement riche en antioxydants, contient une quarantaine de flavonoïdes dont la très puissante quercétine qui protègent le système immunitaire.

Il contient aussi du kaempférol (à vos souhaits !) qui possède des propriétés anticongestives et antioxydantes, donc une action anti-arthritique.

C'est THE légume à adopter (Ah, c'est ricains !). Il se cuisine comme n'importe quel chou, il s’accommode de plusieurs façons : en salade cru, ou à peine blanchi, cuit à la vapeur ou cuisiné, en purée, en soupe ou en smoothie, et même en chips.

Le sarrasin ou blé noir comme son nom ne l'indique pas, ne contient pas de gluten. Ce n'est pas une céréale mais une polygonacée, tout comme les épinards ou la rhubarbe.

Il contient une quantité record de magnésium  230 mg pour 100 g et contient 10 à 12 % de son poids en protéine, et ce qui est rare pour un végétal, il contient tous les acides aminés essentiels. 

Son indice glycémique  est bas,  30 à 35 suivant son origine et contient des vitamines P, B1, B2, B3, B5, B6.

Il est riche en oligoéléments (calcium, fluor, cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, zinc et fer) ce qui est important pour un bon fonctionnement de l’organisme.

L’avocat est un champion de la nutrition :

Ses lipides sont surtout des mono insaturés, donc du «bon» gras pour la santé cardiovasculaire, donc inutile de se priver sous prétexte que c'est gras !

C’est une source très élevée de fibres alimentaires, avec 6,7 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source très élevée de fibres. 

Pour accélérer le processus de maturation d’un avocat pas tout à fait mûr, il suffit de l’enfermer dans un sac plastique ou en papier. Cela aura pour effet d’emprisonner le gaz éthylène que produit l’avocat, gaz responsable du mûrissement des fruits.

Les graines de courge possèdent des propriétés diurétiques et permettent d’apaiser les troubles du système urinaire comme les infections urinaires ou l’incontinence.

Mais elles sont depuis aussi considérées comme un aliment naturel important pour la santé de l’homme. Ceci est du en partie à leur teneur élevée en zinc, qui est important pour la santé de la prostate (l’endroit du corps où il se trouve en concentrations les plus élevées). (On en apprend de ces trucs ici !)

Elles ont également une action laxative et favorisent les montées de lait.

Les phytostérols qu’elles contiennent protègent non seulement la prostate mais permettent de stimuler le système immunitaire.

Elles sont riches en magnésium (262mg pour 100g) ce qui permet d’agir contre l’anxiété, le stress, le syndrome prémenstruel ou encore les crampeset en iches en fer, qui permet de lutter contre l’anémie et la fatigue.

  

Et si on rajoute le bon gras des noisettes, la douceur des raisins secs, la vitamines C de l'orange et les vertus du vinaigre de cidre, vous voyez que vous avez une super salade !

🌿 Ingrédients : Pour 4 assiettes

Pour la salade

• 200 g de semoule de sarrasin (ici Couscous de sarrasin de chez Markal)
• 80 g de chou kale
• 1 poignée de noisette
• 1 poignée de graines de courge
• 1 poignee de raisins secs
• 1 gros avocat tropical
• 1 échalotte

Pour la vinaigrette

• 1 orange bio (jus et zeste)
• 5 CAS d'huile d'olive
• 2 CAS de vinaigre de cidre
• sel, poivre

🌿 Préparation :

Préchauffez le four à 200°C.
Préparez la semoule de sarrasin, selon les indications du paquet, en ajoutant la poignée de raisins secs à la semoule. Laissez au chaud sous un couvercle.
Hachez le chou kale et faites-le blanchir 3 minutes à l'eau bouillante. Egouttez-le.
Pendant ce temps mettez les graines de courges et les noisettes dans un plat large et glissez au four pour faire torréfier les graines 8 minutes environ.  
Pelez et coupez en quartiers l'avocat.
Emincez très finement l'échalotte.
Préparez la vinaigrette. Dans un bol, mélénagez le jus d'orange, le zeste, l'huile d'olive et le vinaigre de cidre. Salez et poivrez.

Assemblez votre salade de semoule de sarrasin, en mêlant, la semoule aux raisins avec le chou kale, l'échalotte, glissez sur le dessus les quartiers d'avocat, puis parsemez de graines de courges et de noisette grillées.
Arrosez de vinaigrette et servez.
Bon appétit !

Une autre recette de salade automnale ?
La recette d'automne du Chili est ICI

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