Steaks végétaux de lentilles et patate douce

[Recette sans gluten, sans lactose, sans oeuf]

Voici une recette économique et pratique. Elle necessite peu de temps et peu d'ingrédients. On peut préparer ces steaks à l'avance, car ils se conservent très bien dans une boite hermétique, au réfrigérateur.

C'est bien pratique pour préparer un repas rapide et équilibré. Ils  peuvent aussi très bien se congeler, mais un fois cuits ou pré-cuits.

Coté nutrition, la patate douce, est très interréssante nutrionnellement et son indice glycémique est de 46, ce qui est tout doux par rapport à sa consoeur.  

Pas de long discours, voici un tableau comparatif de la patate douce contre la traditionnelle pomme de terre. Il n'y a pas photo !

Les lentilles, elles, sont les plus intéressantes des légumineuses. Ce sont les plus riches en protéines 25%. Elles sont également riches en fibres et en minéraux et en particulier en fer et en magnésium. On y trouve aussi de nombreuses vitamines comme la A, B1, B2, C et PP.  

Leur aminogramme (teneur en différents acides aminés constituant les protéines contenues dans un aliment) présente un faible taux en Méthionine, un acide aminé soufré essentiel, raison pour laquelle il est généralement conseillé de les associer à des produits céréaliers comme du riz ou de soja (ou de consommer des noix au cours du même repas). Leur IG est de 25.

🌿 Ingrédients pour 8 steacks:

• 1 patate douce
• 150 g environ de lentilles (ici blondes, mais des vertes feront aussi l'affaire !)
• 2 CAS de graines de lin moulues + 1 CAS de psyllium (ou un oeuf)
• 8 CAS de farine (ici farine de soja de chez Markal)
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 CAS de paprika
• 2 CAS de farine de maïs (de chez Markal aussi) pour la panure
• Sel, poivre
• Huile d'olive

🌿 Préparation :

Pelez la patate douce et coupez-la en gros cubes.

Faites cuire la patate douce et les lentilles dans une casserole d'eau bouillante, pendant environ 20 minutes.

Les lentilles doivent être tendres.

Dans un petit bol, ajoutez les graines de lin, le psyllium (facultatif) et 10 cl d'eau, laissez poser 5 minutes, le temps que le mélange épaississe, cela remplacera avantageusement l'oeuf. 

Pelez l'ail et l'oignon, coupez les finement.

Egouttez les cubes de patate et les lentilles, puis écrasez grossièrement à la fourchette.

Ajouter le mélange eau/graines de lin (ou l'oeuf, si vous y tenez), l'ail et l'oignon, puis les épices et la farine. Bien mélanger jusqu'à ce que le tout soit homogène.

Salez, poivrez à votre convenance.

Si votre pâte est trop liquide, ajoutez de la farine.

Formez vos steaks. Personnellement, je me sers d'un cercle de présentation pour avoir un gabarit.

Passez les steaks dans la farine de maïs, pour les enrober de toutes parts.

Faites chauffer de l'huile dans une poêle et cuisez environ 3 minutes de chaque côté.

Vous pouvez aussi adapter la recette, en changeant les épices (curry, épices à chili,...).