IG bas : La démarche

Introduction :

Soyons clairs, je ne suis ni nutritionniste, ni naturopathe, je n'ai pas la prétention de tout connaitre sur les indices glycémiques, ni sur la nutrition.

Il s'agit là, de vous faire partager mon expérience, ou d'éveiller votre curiosité.

Même si ce post est un peu long, il n'expliquera pas tout, il y a des livres, là dessus, très  bien faits. Je vous recommande celui du Dr Pierre Nys (endocrinologue-nutritionniste) qui s'intitule "Ma bible IG bas" et je ne touche pas de commission non plus, hélas...

Avec la maladie, j'ai commencé à moins bouger. Moi qui était hyper active, j'ai commencé les séances de canapé et j'ai même eu le temps d’observer longuement ses coutures.

Moins de sport, associé aux traitements médicamenteux (corticoïdes en autres), la quarantaine, j'ai commencé à m'arrondir.

Pas question de m'affamer pour perdre du poids (je ne suis déjà pas en grande forme), encore moins de me dire, que ça passera et que c'est pas grave.

Malade oui, mais je ne veux pas que cela se voit, puis le surpoids, c'est mauvais quand vos articulations vous font souffrir.

Je me suis documentée sur plusieurs types de "régimes" et la méthode des indices glycémiques  m'est apparue très intéressante, à plus d'un titres.

Comme je vous l'ai déjà dit, je suis intolérante au gluten et ce mode d’alimentation est très compatible avec mes évictions. Je suis végétarienne (pas de viande, mais des œufs, du fromage, un peu de poisson et du miel) et ce régime, fait la part belle aux fruits, légumes et légumineuses, ce qui me correspond bien.

Pas de risque de fringale, et surtout, si l'on cuisine un minimum, il offre beaucoup de gourmandises sucrées comme salées.

Ce régime convient à tous : Enfants, adolescents, malades ou sportifs. C'est l'occasion pour moi de prendre soin de tout le monde à la maison, sans être obligée de faire des menus à la carte. 

C'est un régime "bonne santé". En effet, les aliments à IG bas sont nettement mieux fournis en vitamines et micro-nutriments, indispensable à notre vitalité.

Il lutte contre le stress oxydatif (vieillissement accéléré de notre organisme) lié aux radicaux libres. A terme ses derniers peuvent provoquer ou aggraver : Inflammations, maladie de Crohn, diabète, dégénérescence maculaire,...Et pleins d'autres, mais on va s’arrêter là, sinon, c'est flippant !

Avant de vous expliquer les grands principes, je peux dire que cela fait un peu plus d'un an que je suis ce régime (avec entorses...) et que j'ai fondu doucement, j'ai surtout, énormément gagné en vitalité. Mon mari a perdu 15 kg en 5 mois, sans mourir de faim alors qu'il a un bon coup de fourchette et s'est débarrassé de son traitement contre un cholestérol héréditaire.

Et dernier point, la notion d'IG est établie depuis plus de 20 ans, et l'OMS, ainsi que toutes les associations de diabétiques à travers le monde, recommandent officiellement cette méthode depuis 1988.

C'est quoi l' Indice Glycémique (IG) ?

L'indice glycémique est un outil qui sert à mesurer l'impact des aliments contenant du sucre, sur notre organisme.

Il y a des aliments qui obligent notre corps, à produire beaucoup d'insuline, et les autres.

Plus un aliment fait produire de l'insuline, plus son IG est haut, et inversement. 

Les aliments à IG élevé provoquent donc une sécrétion brutale d'insuline, c'est une hormone qui est là pour réguler le taux de sucre dans le sang. Son objectif ranger tout le sucre qui traîne, pour le mettre dans nos cellules. Une fois le sucre rangé, c'est l'hypoglycémie (même toute petite), qui nous pousse de nouveau à manger des trucs sucrés (c'est le paquet de chamalllows, dont on ne devait en manger qu'un et qu'on fini avec culpabilité ). C'est la fringale compulsive !

En attendant, même si l'insuline à bien fait son travail en rangeant tout le sucre, nos cellules, elles, sont repues de sucre et à moins d'aller faire un marathon là, tout suite maintenant, et bien il sera stocké en gras. Et qui fait son marathon après avoir dévoré un paquet de cochonneries chocolatées ? Personne ! En fin presque, parce que j'en connais au moins une !

Bon, je ne vous explique pas le problème du stockage du sucre = Kilos, diabète,... Je vous la fais simple, mais trop d'insuline fini par provoquer des troubles du métabolisme ainsi que certaines maladies, il accentue aussi les troubles des maladies inflammatoires.

Si nous voulons rester mince et en forme, nous devons veiller à maintenir une glycémie basse et constante.

Les sucres ne sont pas mauvais pour la santé, ils constituent même le carburant de nos cellules. Le corps humain utilise uniquement le sucre sous forme de glucose, à lui de transformer les différents sucres pour pouvoir en tirer parti.

Seule exception notable, le fructose, lui utilisable en l'état, sans nécessiter d'insuline ou presque, pour l'intégrer à nos cellules.

La vérité sur les sucres "lents" et "rapides":

On a longtemps classé les aliments glucidiques dans ces 2 catégories. On pensait que les sucres lents (féculents) étaient complexes, et qu'ils prenaient plus temps pour passer dans le sang, et que les sucres rapides ( sucreries, confitures, pâtisseries) étaient des sucres simples qui passaient très vite dans le sang.

On sait aujourd'hui que c'est FAUX !

Quelques soient les aliments consommés, de la barre chocolatée à la lentille, les glucides passent tous dans le sang avec le même laps de temps, soit environ 1/2 heures !

Ce qui change, c'est la courbe d'insuline.

Et c'est là que l'on découvre, que le riz blanc ou que le pain blanc ont un indice glycémique quasiment aussi élevé que le glucose !

On mange quoi ?

Les indices glycémiques sont  établies en 3 catégories : Bas, en dessous de 39, Moyens entre 39 et 59, Elevés plus de 60.

On privilégie donc, les indices bas que l'on mélange avec les moyens. On évite les élevés qui, de toutes évidences sont souvent à la limite de la catastrophe sanitaire, si nous sommes assez honnêtes, car ce sont essentiellement les produits industriels.

Les indices glycémiques ne concernent que les aliments contenants des glucides (même non sucrés), donc exit les chips et le fromage qui figurent dans les IG bas.

Oui mais, même si la méthode des IG ne compte pas les calories, inutile de vous ruez sur le paquet de chips pour autant, cela restera un produit, pas très sain... Et trop de gras....

Les indices glycémiques ont été évalués grâce à des tables glycémiques qui ont été élaborées suite à des tests sur des diabétiques et des non diabétiques.

Tout le monde réagit de la même manière, que ce soit avec du pain blanc ou des lentilles.

Pour écrire ces grilles, les scientifiques ont établis que l'indice de référence était  100, le plus élevé, celui du glucose. Les autres ont été ensuite déclinés.

Lorsque l'on cuisine un aliment à IG moyen avec un  autre, dont l'IG est plus bas, on fait la moyenne des deux. Cela permet d’abaisser les indices de certains aliments juste par association et de pouvoir donc les manger sans culpabilité.

Vous pouvez télécharger ci dessous les tables glycémiques, au début, cela à l'air un peu compliqué , mais vous verrez, c'est finalement assez simple et logique (même si les modes de cuisson peuvent faire varier ses indices, ça c'est moins cool). 

Il faudra s'y faire, car en France contrairement à l'Australie, les indices glycémiques ne sont pas indiqués sur les emballages. L'Agence de sécurité sanitaire de l’alimentation française a estimé cela trop compliqué pour que le consommateur puisse comprendre (c'est vrai, les sucres lents ou rapides c'était plus simple à comprendre !).

Pour téléchargez les tableaux des indices glycémique, cliquez ICI.